Einige von euch wissen, dass ich meine Genesung in die eigenen Hände genommen und keinen weiteren Klinikaufenthalt mehr in Anspruch genommen habe (obwohl ich dies sehr gerne realisiert hätte).

Ich fühlte mich stark genug und verbrachte die erste Zeit ausschließlich damit, die Diätmentalität abzulegen und alle Verbote und Regeln aufzuheben. Mit diesem neuen Lebensgefühl fühlte ich mich sehr gut, ich war endlich frei und schränkte mich nicht mehr ein. Doch eine Sache machte mir immer wieder Bedenken:

Werde ich jemals wieder ein Sättigungsgefühl verspüren?

Ich zelebrierte das Essen, ich ehrte meinen Hunger, aber ich wurde einfach nicht satt. Ganze Brotlaibe konnte ich verspeisen, ganze Kuchenbleche und Pakete von Müsli. Irgendwann fand ich heraus, dass es so etwas wie einen Sättigungsindex in Lebensmitteln gibt. Also integrierte ich im nächsten Schritt vermehrt Kartoffeln, Haferflocken, Reis und Bohnen. Zu meinem Bedauern musste ich feststellen, dass auch dies nicht half.

Erst im Zuge meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin lernte ich, dass die Sättigung ein hormoneller Faktor ist. Hier spielen nämlich die Hormone Ghrelin und Leptin eine große Rolle.
Diese beiden Hormone steuern entscheidende Hebel des Stoffwechsels: Die Verdauung und das Hunger- und Sättigungsgefühl. Die Aufgabe von Leptin ist es, dem Körper zu sagen, dass er satt ist und keine Nahrung mehr benötigt. Eigentlich. Das tut es aber irgendwann nicht mehr. Leptin wird in den Fettzellen gebildet und ist deswegen nach langen Hungerperioden oder nährstoffarmen Perioden kaum noch vorhanden. Der Leptinspiegel sinkt auf ein Minimum und macht sich vor allem durch eins bemerkbar: Dauerhunger.
Auch Übergewichte Menschen kennen diesen Dauerhunger, da ZUVIEL Leptin verhanden ist und die Zellen bereits eine Resistenz gegenüber dem Hormon entwickelt haben. Die Folge ist eine Minderung des Grundumsatzes. Ein niedriger Leptinspiegel und eine Leptinresistenz verursachen oft intensive Gelüste, Hunger und verlangsamen die Fettverbrennung.

Was können wir nun dagegen tun?

Ein geregelter Leptinspiegel sorgt für ein besseres Gedächtnis und verbessert die Stimmung. Um ihn wieder zu erhöhen, müssen wir ausreichend und nährstoffreich essen.

Zum Sattwerden benötigen wir alle Makronährstoffe und diese in einem ausgeglichenen Verhältnis. Wir brauchen Fette genauso wie Proteine und Kohlenhydrate. So erklärt sich auch, warum ich von Marmeladenbroten nie satt wurde, egal wie viele ich aß. Mir fehlten essentielle Fette und ausreichend Eiweiße in dieser Mahlzeit.

Am besten eignen sich dafür natürliche Lebensmittel, da diese unsere Sättigung nicht verfälschen (durch Geschmacksverstärker, Salz, Zucker oder Süßstoffe). Die Gelüste nach Junk Food kannst du weiterhin während der Zwischenmahlzeiten stillen. Aber für die Hauptmahlzeiten gilt:

1. Eine unbegrenzte Menge an komplexen Kohlenhydraten zu wählen: Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln,       Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Hirse, Polenta, Buchweizen, Quinoa, Amaranth etc.

Kohlenhydrate helfen, den Leptinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und den Stoffwechsel dadurch anzukurbeln. Sie werden im Körper in Glucose umgewandelt, worauf der Körper mit einer Insulinausschüttung reagiert und die Leptinproduktion erhöht wird. Die Leptinproduktion wird vor allen durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten ausgelöst, weniger durch Fette oder Eiweiße. – Quelle https://www.eatmovefeel.de/leptin-hormon-anregen-um-mehr-fett-zu-verbrennen/


2. Eine unbegrenzte Menge an stärkefreien Gemüse oder Obst zu wählen.

3. Eine unbegrenzte Menge natürliches Eiweiß zu wählen: Joghurt, Quark, oder Käse in der Vollfett-Variante, Tofu, Eier, Fisch       oder Fleisch.

4. Eine Portion zusätzliches Fett hinzu zu fügen – natürliche Fettquellen sind: Avocados, Oliven, Kokosnüsse, Kakao oder            kaltgepresste Öle, Butter, Schmalz und Sahne. Als Richtlinie für eine Portion gelten: jeweils eine handvoll für Nüsse, Samen,      Oliven, Avocado oder Kokosnuss und jeweils 1,5 – 2 Esslöffel für Butter, Schmalz, Öle, Erdnussbutter oder Nussmus.

So kannst du dir deine Hauptmahlzeiten ganz simpel zusammenstellen.

Die Sättigung zu spüren ist anfangs schwierig, aber je weiter du bist und je länger du wieder regelmäßig isst, desto besser wirst du dieses Signal erkennen. Man sagt, eine Sättigung stellt sich erst nach etwa 20 Minuten ein. Daher beachte, dass du achtsam und vor allem langsam isst. Viele erkennen Sättigung an einem Seufzer, wenn sie auf einmal tiefer einatmen und überlegen, ob es die Gabel noch sein soll oder nicht. Und spätestens dann kannst du erstmal das Essen zur Seite schieben und warten, ob du nach 20 Minuten noch Hunger verspürst. Bis dahin gilt eine simple Regel:

Iss‘ bis du keine Lust mehr hast und dich das Essen nicht mehr anlacht.

Ich habe anfangs einen kleinen Trick angewandt, da ich zum Club der leeren Teller gehörte. Ich aß alle Mahlzeiten aus übergroßen Schüsseln oder Töpfen, so viel, bis ich nicht mehr wollte und genug hatte.

Süßes soll natürlich nicht verboten sein, sondern als Snack für zwischendurch dienen. Das darf ruhig dein Lieblings-Schokoriegel, oder 2 Rippen deiner Lieblings-Schokolade, oder etwa drei bis vier Kekse, ein Stück Kuchen am Nachmittag, ein Eis oder andere Snacks sein. Wahrend dieser Zwischenmahlzeiten soll es nicht darum gehen, deine Sättigung zu spüren, sondern vielmehr deine Achtsamkeit zu trainieren. Weiterhin kannst du auch unbegrenzte Mengen an Obst und Gemüse integrieren.
Für einen individuellen Essplan, der auf dich abgestimmt ist, kannst du hier meine Beratungsangebote einsehen.

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deine Dani von Recoverybuddy