Abendliche Fressattacken vermeiden

  • 30. April 2017

Heute greife ich ein Thema auf, welches in den letzten Wochen vermehrt in der Gruppe aufgekommen ist:

Überessen in den Abendstunden.

Oftmals heißt es: „Ich bin tagsüber so diszipliniert, aber am Abend kann ich mich nicht mehr beherrschen!” Dir kommt das bekannt vor? Mir auch! Denn so ging es mir über mehrere Jahre hinweg.
Kaum war ich nach der Arbeit durch die Tür, riefen mich förmlich die Küchenschränke, oder ich hielt schon auf dem Heimweg beim nächstbesten Supermarkt an und kaufte hastig alles ein, was sich lecker und gut anhörte, schnell zubereitet ist und das Belohnungssystem stimulierte. Dabei hörte ich mich in diesem Moment noch selbst sagen: “Nein, diesmal nicht. Heute bin ich stark genug!”

Letztendlich gewann doch wieder die lockende Stimme in mir.
Ich verbrachte den Abend mit Essen, Erbrechen, Essen, Erbrechen… und fühlte mich elend.
Aber eins lass mich dir sagen:
Auch, wenn du dich in solchen Momenten für einen Versager hältst:
Mit dir ist absolut nichts verkehrt. Es ist auch nicht etwa die Willenskraft, die dir fehlt. Nein… Dieses Verhalten ist völlig normal und hat einen guten Grund, denn dies geschieht, wenn die natürlichen Bedürfnisse den ganzen Tag ignoriert werden und der Körper all seine Überlebensmechanismen aktiviert. Zudem hat sich eine Gewohnheit eingeschlichen, die diese Handlung als selbstverständlich abgespeichert hat.

Immer wieder beschleicht uns das Gefühl,
einem großen Problem gegenüberzustehen und
es lösen zu müssen. Jetzt heißt es: innehalten.
Wagen Sie etwas Neues!
Machen Sie was Sie wollen, nur folgen Sie nicht weiter
den vertrauten Wegen und laufen Sie nicht
in die wohlbekannten alten Fallen.

Pema Chödrön

Die meisten von uns glauben, sie seien nicht gut im Ändern von Gewohnheiten, dabei handelt es sich hierbei nur um eine Entscheidung, die wir binnen Sekunden treffen können. Du kannst dich dazu entscheiden, den gewohnten Weg zur Arbeit zu fahren, oder in der nächsten Sekunde rechts abzubiegen, und eine neue Route zu erkunden. Diese Situation ist in dem Moment erstmal neu für unsere Nervenbahnen im Gehirn, daher sind wir anfangs überfordert und nicht sicher, wie wir überhaupt zur Arbeit finden:) Vielleicht führt dich der neue Weg aber viel schneller zum Ziel, oder die Landschaft ist viel schöner, so dass du dich dazu entscheidest, fortan nur noch diese Route zu wählen. Wärst du nicht abgebogen, hättest du sie womöglich niemals entdeckt.
Genau so ist es auch mit dem nächtlichen Essen. Wir sind diesen Akt schon so gewohnt, dass es uns nicht richtig erscheint, etwas anderes zu tun. Zwingst du dich aber oft genug, die Pläne im Kopf zu durchkreuzen, festigt sich somit eine ganz neue Gewohnheit.

Nachfolgend habe ich daher 3 wichtige Strategien zusammengefasst, die dir dabei helfen können, eine neue Gewohnheit zu entwickeln und deine Achtsamkeit beim Essen zu steigern. Das unkontrollierte Essen am Abend fällt somit als Ersatzbefriedigung weg, wenn du dich oft genug dazu entscheidest, neue Wege zu wählen. Wichtig: die Tipps setzen voraus, dass du tagsüber regelmäßig und ausreichend isst, warum beschreibe ich hier.

1. Gebe dir mindestens 15 Minuten Übergangszeit.

Ich empfehle, einen Timer auf 10 oder 15 Minuten zu setzen, wenn du nach Hause kommst, und in dieser Zeit bewusst nicht die Küche zu betreten. Sage dabei zu dir selbst: „Ich kann nach diesen 15 Minuten essen, wenn ich es wirklich will, aber jetzt erlaube ich mir erst einmal zu ruhen und runter zu kommen.”
Fälschlicherweise haben wir den Vorgang des Essens nämlich mit einer körperlichen Beruhigung gleichgesetzt. Essen soll jedoch nicht beruhigen, sondern uns nähren!
Wenn du ruhen möchtest, dann lege dich aufs Sofa, lese, schaue Fern, nehme ein Bad/eine Dusche – es steht dir frei. Falls du sogar einschlafen solltest und aus den 15 Minuten eine dreiviertel Stunde wird – noch besser! Dann hast du nämlich noch einmal die Möglichkeit, in dich hineinzuhören und zu überprüfen, wie hungrig du bist und was du jetzt am liebsten essen würdest.
Während dieser Ruhe-Minuten kannst du dir auch erst einmal die richtige Atmosphäre schaffen, indem du Kerzen anzündest, Musik einschaltest, ein paar Sachen beiseite räumst o.Ä. Du kannst dich zuerst deinem Haustier widmen, oder deiner Familie. Anschließend fragst du dich selbst einmal:

In welcher Verfassung befinde ich mich gerade?
Was würde mir NACH dem Essen noch gut tun?
Welches Essen wäre jetzt genau das Richtige?

2. Fotografiere dein Essen

Was? Ja, richtig:) Wenn du dich entschieden hast, was du essen möchtest, dann bereite es zu & fotografiere anschließend die Mahlzeit vor dir, bevor du mit dem Essen beginnst. Probiere es aus, richte alles etwas hübsch an, als würdest du die Bilder in einem Rezeptbuch veröffentlichen. In diesem Moment der Achtsamkeit kannst du dich entscheiden, entweder die Mahlzeit herunterzuschlingen, oder den Prozess der Nahrungsaufnahme mit vollem Bewusstsein zu genießen. Einzelne Geschmäcker und Komponenten herauszufiltern, oder dich einmal fragen, woher deine Nahrung überhaupt kommt. Welchen Weg hat sie zurückgelegt, um auf deinem Teller zu landen? Halte einen Moment inne und sei dankbar dafür, was heutzutage möglich ist, um dir dein bevorzugtes Essen jeden Tag bereit stellen zu können. Dies geschah nämlich nicht von Zauberhand;)
Das funktioniert am besten, wenn du diese Mahlzeiten ohne Ablenkung an deinem Essplatz einnimmst (!)

Dieser sollte in der Regel nicht dein Bett, nicht dein Sofa oder gar der Küchenfußboden sein. Die Autorin Buches “Essen als Ersatz”, Geneen Roth, schrieb einmal diesen Satz:

Es ist nicht essen, wenn du nicht sitzt!

Und damit hat sie vollkommen recht, denn wenn du isst, solltest du auch nur essen, und nichts anderes dabei tun oder denken.
Das Fotografieren wird dir zudem helfen, deine Aufmerksamkeit auf die Details zu richten und vor dem Essen noch einmal tief Luft zu holen. Auch hier entsteht also noch einmal eine kurze Übergangsphase.

3. Der Abend ist eine Verabredung mit dir selbst

Hast du einen schönen Kalender? Wenn nicht, gehe morgen los und kaufe dir einen! Ab sofort bist du abends mit dir selbst verabredet, denn deine Lieblingsserie “Ich esse meine Gefühle weg” wurde abgesetzt und es werden auch keine Wiederholungen ausgestrahlt. Du wirst sie vermissen, denkst du? Ja vielleicht, aber höchstens eine Woche, denn die Ersatzssendung ist viel spannender und der Hauptdarsteller ist ein hübsches & interessantes Wesen – nämlich DU selbst.

Aber zurück zum Kalender. Die Woche hat 7 Abende, das könnte dich jetzt einerseits unter Druck setzen, andererseits sind das 7 Abende voller Möglichkeiten.
Frage dich:

An wie vielen Abenden davon brauche ich Ruhe? Was für eine Ruhe brauche ich?
Wie viel körperliche Aktivität benötige ich? Welche Art von Bewegung macht mir Spaß?
Brauche ich Zeit für mich? Zeit zum Nachdenken?
In welchem Bereich wollte ich schon immer mal kreativ werden? Was könnte ich Neues beginnen? Was eignet sich als “mein Projekt”?
Oder brauche ich ein Abenteuer?

…Die Antworten auf diese Fragen müssen sich in deinem Alltag wiederfinden, also auch in deinem Terminkalender;)

Du siehst, worauf ich hinaus möchte. Unterschiedliche Bedürfnisse müssen unterschiedlich gestillt werden. Heutzutage versuchen wir einfach alles mit dem Essen zu stillen und wundern uns auch noch, warum es uns unglücklich macht.

Mit der Zeit findest du heraus, was sich als abendliche Aktivität gut für dich anfühlt. Wenn du beispielsweise an 2 Abenden der Woche alleine sein möchtest, dann plane dir fest ein, was du an diesen 2 Abenden tun wirst. Du kannst einen kurzen Spaziergang machen und anschließend den Abend bei einem guten Film oder Buch ausklingen lassen. Oder du besuchst einen Yogakurs und nimmst anschließend ein wohltuendes Bad.
An den Abenden, an denen du Gesellschaft brauchst, kannst du Besuche oder Telefonate einplanen. Es gibt immer jemanden, der mindestens genauso einsam ist, wie du, und der sich über deinen Besuch freuen könnte. Eventuell kannst du demjenigen auch ein kleines Geschenk machen und Zeit für etwas Kreatives einräumen.

Dein Abendprogramm muss nicht (nur) aus Essen bestehen.

Pläne macht kein anderer für dich. Ist dir bewusst, dass es uns jeden Tag frei steht, wo und mit wem bzw. mit was wir unsere Zeit verbringen? Warum entscheidest du dich ausgerechnet dazu, dich stundenlang mit dem Essen zu beschäftigen, wo die Grenzen eigentlich unendlich sind? Denn, das einzige, was ENDLICH ist, ist DEIN LEBEN.

Noch mehr Mindset-Training?

Kontaktiere mich persönlich, oder besuche den Onlinekurs “deine Kampfansage” für eine emotionale Freiheit beim Essen.

Der kostenlose Ratgeber “8 Schritte raus aus der Essstörung” steht dir jederzeit zum Download zur Verfügung.

Dein BUDDY, Dani <3

Leave a Reply

Your email address will not be published. Fields marked with * are required

Newsletter abonnieren und GRATIS E-Book sichern!

Erhalte außerdem wertvolle Tipps zum Ausstieg aus der Esstörung.

 

- Regelmäßige Benachrichtigungen über neue Blogeinträge

- Infos über mich und meine Arbeit

- News, Angebote & Gewinnspiele

Du hast dich erfolgreich eingetragen.

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmst du der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen