Angst und Panik lösen – so verlässt du deine Komfortzone

  • 28. Mai 2019

Umgang mit Angst

Allzu oft ist es die Angst, die Betroffene einer Essstörung davon abhält bestimmte Verhaltensweisen zu verändern, die sie sich eigentlich so sehr wünschen würden und die auch so nötig wären.

Besonders intensiv dachte ich gerade vor zweieinhalb Wochen, in Bezug auf mich, darüber nach. Als ich in den drei Flugzeugen saß, die mich aus der Schweiz nach Chile brachten. Nicht Einmal kam die altbekannte, panische Angst hoch oder wie früher lähmende Gedanken, die mich zu einem Häufchen Elend werden ließen. Die Angst scheint weit weg zu sein und ich bin wieder einmal dankbar für die Plastizität (Veränderbarkeit) des Gehirns.

Ich hoffe mein Beitrag ermutigt dich dazu aus deiner Komfortzone zu treten – in der Genesung der Essstörung und auch in anderen Bereichen deines Lebens. Ich wünsche mir auch, dass du die Angst in einer neuen Weise siehst und dir dies hilft, sie zu überwinden.

Meine Erfahrung

Ich möchte in diesem Blogbeitrag ein persönliches Erlebnis mit dir teilen, in Bezug auf die Überwindung der Angst. Diese Erfahrung bezieht sich nicht auf meine vergangene Essstörung, aber sie hat dennoch eine Bedeutung für die Recovery einer Essstörung.

Seit vielen Jahren leide ich unter Flugangst. Ich bin zwar all die Jahre immer wieder geflogen (was vielleicht zweimal im Jahr bedeutete), jedoch nur unter starken Beruhigungsmitteln. Auch mit diesen Beruhigungsmitteln erlebte ich zum Teil panische Gefühlszustände. Wenn es irgendwie ging, zog ich die um einiges umständlichere und viel längere Zugfahrt vor. Zurückblickend könnte es gut möglich sein, dass ein sehr unangenehmer Flug von Ägypten zurück in die Schweiz der Auslöser für meine Flugangst war. Aber was auch immer der Auslöser für diese Angst war, ich wollte nicht mehr, dass diese Angst mich in meiner Reisebegeisterung einschränkte. Jetzt nicht und auch in der Zukunft nicht.

Ich weiß sehr wohl, dass das Fliegen eine irrationale Angst ist. Das Flugzeug ist ein sehr sicheres Fortbewegungsmittel. Auch wenn zweifellos eine minimale echte Gefahr besteht. Die meisten Menschen fliegen jedoch ohne oder mit einer minimalen Angst, genauso wie die große Mehrheit der Menschen ohne Angst essen kann.

Verkopplung im Gehirn

In meinem Gehirn hatte sich temporär die Angst mit dem Fliegen verkoppelt. Wenn es dir wie mir in der Vergangenheit ergeht, dann hast du sehr wahrscheinlich Angst rund um das Thema Essen oder auch Angst, die schädlichen Essgewohnheiten los zu lassen. Es ist sehr gut möglich, dass sich bei dir die Angst damit verkoppelt hat, bestimmte Lebensmittel zu essen, auf eine bestimmte Art zu essen oder mit dem Vorhaben gegen die Essstörung anzukämpfen.

In dem Buch Brain over Binge erklärt die Autorin Kathryn Hansen, dass Binge Eating für gewöhnlich nicht linear ist, mit dem was du wirklich möchtest, wenn du rational denkst. Und das restriktive Essverhalten scheint das zu sein, was du wirklich möchtest.

Als ich mit der Flugangst zu kämpfen hatte, fühlte sich das Meiden des Fliegens so an, als wäre es das, was ich wirklich wollte. Meine Angst hatte mich eingeschränkt und immer wieder auch viel Zeit und Nerven gekostet. Dennoch hatte ich keine große Motivation diese Angst anzugehen und ich akzeptierte schließlich diese Gegebenheit einfach. Jedes Mal, wenn ich das Fliegen umging oder mich der Angst während des Fliegens hingab, verstärkte ich dieses Muster, bis es zu einer Gewohnheit wurde.

Den Schalter umlegen

Seit etwas mehr als einem Jahr führe ich eine Fernbeziehung. Wollte ich diese Beziehung nicht aufgeben, musste ich mich damit abfinden, dass häufiges Fliegen, zumindest für eine bestimmte Zeit, zu meinem Leben dazugehört. Dies wollte ich und zwar ohne dass mir meine Angst dabei im Weg steht.

Ich spürte zum ersten Mal das Bedürfnis an meiner lähmenden Angst vor dem Fliegen etwas zu ändern. Dies war auch der Zeitpunkt, als ich realisierte, dass das Meiden oder betäuben (Beruhigungsmittel) meiner Angst zu einer Gewohnheit geworden ist. Und das was ich glaubte zu wollen (das Meiden des Fliegens oder starke Beruhigungsmittel) nicht mehr länger linear waren mit meinen wirklichen Zielen, Wünschen und Vorstellungen.

Ich realisierte, dass all die Gedanken, die ich mir selbst erzählte, um das Fliegen zu umgehen oder starke Beruhigungsmittel zu nehmen, inzwischen tief verwurzelt und automatisch waren. Genauso wie es in der Vergangenheit mit meinem Drang war mich beim Essen einzuschränken oder dem Drang zu essen.

Aus eigener Erfahrung – das einschränkende Essverhalten und das Binge Eating beendet zu haben – wusste ich, dass die gewohnten Glaubenssätze und Gefühle mich entmutigen, mich meiner Flugangst zu stellen. Diese würden nicht einfach stoppen, nur weil ich nun öfters fliegen wollte.

Genau gleich wie mit dem Drang zu hungern oder zu bingen, wusste ich, diese Gedanken und Gefühle würden nur verschwinden, wenn ich damit aufhöre ihnen zu glauben und stoppe nach ihnen zu handeln.

Der Angst stellen

Ich habe mir nicht die Mühe gemacht, herauszufinden von wo meine Flugangst stammte oder was ich in meinem Leben verändern könnte, um besser mit dieser Angst umgehen zu können. Ich wusste, was die Angst verschwinden lassen würde: Ganz simpel das Fliegen nicht länger zu meiden und mich meiner Angst zu stellen. Jedes Mal aufs Neue.

Die ersten Male, als ich in das Flugzeug stieg ohne die gewohnte Dosis Beruhigungsmittel, fühlte ich mich extrem ängstlich. Aber ich wusste, ich konnte trotz aufsteigender Angst, meine Motorik (Bewegungen) und meine Atmung kontrollieren. Ich konnte mich fest darauf konzentrieren wie ich Schritt für Schritt voranschreite und dabei den festen Untergrund unter meinen Füssen spüre. Ich konnte mich beschäftigen und mich dabei voll und ganz auf meine Motorik konzentrieren, wie ich zum Beispiel Seiten in einem Magazin umblättere und/oder ganz tief in meinen Bauch ein- und ausatme.

Mir ist durchaus bewusst, dass es Menschen gibt, die Phobien haben und eine viel größere Panik erfahren. Die vielleicht die Erfahrung machen, keine Kontrolle über ihre Motorik zu haben. Ich sage also nicht, dass jeder ohne professionelle Hilfe mit seiner Angst lernen kann umzugehen. Aber ich glaube fest daran, dass es möglich ist, die eigenen Ängste mit der Zeit umzuprogrammieren – mit konstanter Übung und Unterstützung wenn nötig.

Wiederholungen

Jedes Mal, wenn ich im Flugzeug saß und übte mit meiner Angst umzugehen, erinnerte ich mich daran, dass meine Angstgefühle automatisch geworden sind. Ich versuchte mich von ihnen zu trennen  (dazu mehr in meiner Info-Broschüre https://hilfe-bulimie.ch ) und fokussierte mich auf meine Motorik und meine Atmung. Die Angst ließ sogar schneller nach, als ich erwartet hätte. Ich forderte mich weiter heraus, indem ich nach und nach meine Beruhigungsmittel reduzierte. Des weiteren konzentrierte ich mich aktiv darauf, meinen inneren Zustand zu ändern. Lies dazu meinen letzten Blogbeitrag

Inzwischen fliege ich oft und dies ganz ohne Beruhigungsmittel. Sogar mit Turbulenzen kann ich inzwischen ganz gut umgehen, auch wenn ich froh bin, wenn das Flugzeug ohne großes Schütteln unterwegs ist.

Was hat das mit der Essstörung zu tun?

Wenn es um die Essstörung geht, ist es sehr oft so, dass sich der Angst zu stellen, das restriktive Essverhalten aufzugeben, die größte Herausforderung ist. Auch wenn du zum Beispiel von der Bulimie betroffen bist – wie ich es war – und die Essanfälle das grösste Problem zu sein scheinen. Du willst vielleicht Gewicht verlieren oder ein niedriges Gewicht halten und daher fürchtest du bestimmte Lebensmittel und eine normale Menge zu essen. Um die Angst zu vermeiden, die die Essstörung (und die Gedanken, durch das normalen essen, zu zunehmen) verursacht, kannst du versuchen eine einschränkende Ernährungsweise zu praktizieren. Diese wird jedoch zu einer Gewohnheit werden und todsicher zu Essanfällen und weiteren Symptomen einer Essstörung führen.

Wenn du es gewohnt bist, dich selbst einzuschränken, kann es unter Umständen Angst bereiten eine normale Portionsgröße zu essen. Egal aus welchen Gründen du mit einer einschränkenden Essweise begonnen hast, das Diät halten ist zu deiner Gewohnheit geworden und „normales essen“ ist nun mit Angst verknüpft. Daher umgehst du ausreichendes essen, um die Angst machenden Gedanken und Gefühle zu vermeiden. Dies immer wieder tun, hält den Teufelskreis jedoch aufrecht und verstärkt die schädliche Gewohnheit.

Die Annahme ist gängig, dass Personen, die strikt Diät halten eine hohe Selbstkontrolle haben. Der Fehler in dieser Logik ist jedoch folgender: Was für einen Außenstehenden wie nach Selbstkontrolle aussieht, ist weit davon entfernt. Für Betroffene benötigt es viel mehr Selbstkontrolle trotz der Angst, normal zu essen, anstatt sich einzuschränken. Wenn das restriktive Essverhalten einmal zur Gewohnheit wurde und Angst mit ausreichendem essen verkoppelt ist, dann ist das Meiden des Essens genau so automatisch wie mein Meiden des Fliegens. Anorexie-Betroffene fühlen sich auch in der gleichen Weise automatisch zu einem restriktivem Essverhalten angetrieben, wie sich ein Binge Eater dem Drang für einen Binge ausgesetzt fühlt. Ihre Restriktion ist in meinen Augen kein Zeichen von Selbstkontrolle.

Wenn du realisierst, dass du ausreichend essen musst, um beispielsweise die Gewohnheit des Essanfalls zu unterbrechen und um generell Freiheit und Gesundheit zurück zu erlangen, brauchst du den Willen und die Motivation dies umzusetzen. Motivation alleine ließ jedoch meine Flugangst (und die damit verbundene Gewohnheit das Fliegen zu meiden und Beruhigungsmittel zu nehmen) nicht einfach so verschwinden.

Mit der Essstörung ist es gleich.

Du musst ins Tun kommen und deine aktuellen Verhaltensweisen und Essgewohnheiten ändern. Du musst ausreichend essen trotz der Angst, die du rund ums essen erlebst. Du musst wissen, dass du im Stande bist deine Motorik zu kontrollieren, um tatsächlich zu essen. Und du musst wissen, dass du jederzeit Herr über deine Gedanken bist. Die Stärkste Waffe gegen die Essstörung ist Mut, um regelmäßig deine Komfortzone zu verlassen und Logik, um die manipulativen Gedanken der Essstörung zu widerlegen. Ich weiß dies erfordert zunächst eine Menge Mut aber es ist es so was von Wert! Je mehr du diesen Akt des „normalen Essens“ wiederholst, desto normaler wird diese neue Verhaltensweise, bis das Verlangen dich einzuschränken irgendwann von ganz alleine verschwindet. Und „normales essen“ zu deiner neuen Gewohnheit wird und du dich irgendwann selbst fragst, wie du je so ängstlich sein konntest das schädliche Verhalten gehen zu lassen.

Die Entkoppelung zwischen der Angst und dem neuen, gesunden Verhalten beansprucht Zeit und Übung. Es ist gut möglich – auch wenn du stetig übst, deine Komfortzone verlässt und es gut läuft – dass die Angst dich wieder erfasst. Aber wenn du dich in diesem Moment wieder daran erinnerst, dass du jederzeit fähig bist, Kontrolle über deine Motorik zu haben und dich auf diese fokussierst, kann dies unglaublich dabei helfen die Verhaltensweise auszuüben, die dich weiter in Richtung Recovery gehen lässt. Ungeachtet welche Nachrichten du von deinem primitiven Gehirn (mehr dazu in meiner Info-Broschüre https://hilfe-bulimie.ch ) erhältst.

Vielleicht mag dies alles zu simpel für dich klingen. Aber glaube mir, wenn du dich auf das fokussierst, was du kontrollieren kannst, anstatt auf die Angst, dann wird es machbar. Dies ist übrigens auch das, was Spitzenathleten, wenn sie ihre Leistung abrufen müssen und einen immens hohen Erfolgsdruck verspüren, tun: Sie fokussieren sich auf jede kleinste Bewegung, anstatt auf ihre Angst.

Angst ist allgegenwärtig

Menschen haben weitaus größere Ängste überwunden als das Fliegen und das ausreichende essen wieder zu erlernen. Ich finde es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch Angst erfährt. Damit möchte ich dir sagen, dass es okay ist, Angst zu haben, aber die Angst darf dich nicht daran hindern, weiter in deiner Recovery voran zu schreiten.

Wenn du deine schädlichen Verhaltensweisen ändern möchtest, kann es sehr hilfreich sein, jemanden als Unterstützung an deiner Seite zu haben. Daniela, Nadine, Tamara und ich können diese Stütze für dich sein. Lass dich von uns in die Genesung begleiten. In 8 Wochen wirst du lernen, dich erfolgreich von schädlichen Glaubenssätzen und Gedankengängen zu lösen, um glücklich, frei und selbstbestimmt leben! Alle Infos zu unserem 8-Wochen-Programm findest du unter Coaching.

Alles Liebe, Jasmin

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Gemeinsam machen wir dich stark!

Bis bald,

deine Coaches von Recoverybuddy

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