Esspläne vs. Intuitives Essen. Warum ich beides empfehle.

  • 19. November 2016

“Wie kann man genesen, wenn man nach einem strikten Plan lebt?”
“Dient das nicht der Essstörung, wenn man Regeln aufstellt?”
“Soll ich mir nicht uneingeschränkte Erlaubnis zu Essen geben?!”

Heute möchte ich mich endlich dem Thema “Esspläne vs. intuitives Essen” widmen. In letzter Zeit kam es öfter zu Kontroversen und ich möchte einfach gerne meine Erfahrung mit euch teilen und erklären, warum ich sowohl das Eine, als auch das Andere empfehle.

Je nachdem, WO du gerade stehst und an WELCHER Art der Essstörung du leidest.

In einer stationären Klinik werden alle Patienten über einen Kamm geschert. Jeder bekommt einen individuellen Essplan, in der Hoffnung, dass damit eine vollständige Genesung erzielt wird.

Andere wiederum, versuchen sich im “intuitiven Essen” und scheitern kläglich. Aus Frustration kehren sie wieder zur Essstörung zurück. Zu den Regeln, zu der Kontrolle. Denn das erscheint ihnen nach dem Reinfall einfacher.

Wie ist es also möglich, ein gesundes Essverhalten aufzubauen?

Esspläne erscheinen logisch, aber sie helfen bei Weitem nicht allen Leidenden.

Ein Essplan gibt dir vor allem:

  • eine Struktur
  • eine Regelmäßigkeit
  • und eine Routine

Aus diesem Grund empfehle ich vor allem denjenigen einen Essplan, die wenig bis gar keine Regelmäßigkeit in ihrem Essverhalten haben. Diejenigen, die den Hunger so weit vorschieben, dass es abends zur Essattacke kommt. Oder jene, die 1x am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen und den Rest des Tages hungern. Es gibt viele Facetten und -ganz egal- ob anorektisch, bulimisch, orthorektisch- ein Essplan kann in dieser Situation eine gute Stütze sein und den Weg zurück in das normale Essverhalten bedeuten. Ein solcher Essplan soll nicht lebenslang sein, sondern so lange durchgeführt werden, bis die Person sich sicher im Umgang mit Essen fühlt und das Hunger- und Sättigungsgefühl wiederhergestellt ist. DANN ist der Übergang in das intuitive Essen möglich. Ich setze hier eine Mindestdauer von 4 Wochen. Meist dauert diese Phase aber länger an.

Warum dann nicht gleich in das intuitive Essen einsteigen?

Ganz einfach. Das Hunger und Sättigungsgefühl wurde über Monate, Jahre und bei manchen sogar Jahrzehnten ignoriert. Der Magen kennt entweder gar kein Essen oder ein zu viel. Der An/Aus-Schalter ist nicht funktionsfähig. Eine “Intuition” in dem Sinne ist hier nicht einfach abzurufen, da der Körper auf Sparmodus läuft und verlernt hat, die natürlichen Signale zu senden.

Auch ich wollte direkt ein intuitiver Esser werden und fiel ganz heftig auf die Nase. Was folgte, glich einer Völlerei und das über Monate, was den Drang zur Kompensation noch mehr triggerte und die gesamte Situation verschlimmerte. Andere wiederum, verspüren keinen Hunger am Morgen bzw. Mittag und essen insgesamt immer noch zu wenig, um zu genesen.

Hier noch einmal die Grundlagen des Strukturierten Essens (mit Essplan):

  1. Alle 3-4 Stunden wird gegessen
  2. 3 Hauptmahlzeiten, 2-3 Snacks dazwischen oder 6 kleinere Mahlzeiten
  3. ein balanciertes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (Optimale Sättigung)
  4. Automatisches/routiniertes Essen ohne Hunger zu verspüren (Nach Zeit)
  5. anfänglich mit sicheren Lebensmitteln starten und nach und nach weitere integrieren.
  6. Mahlzeiten-Planung im Voraus
  7. Mindestkalorienaufnahme von 2500 kcal (nach ärztlicher Abklärung)
  8. Nach dem strukturierten Essen folgt der Übergang zum intuitiven Essen

Nach Plan essen ist nicht verkehrt und macht Sinn, weil viele von sich selbst behaupten, das Essen verlernt zu haben. Sie haben Schwierigkeiten, ihre verbotenen Nahrungsmittel in normalen Mengen zu konsumieren.

Und um ehrlich zu sein, war das der Schlüssel zurück zur Normalität, denn nach dem Fauxpax mit dem intuitiven Essen war ich regelrecht Zuckersüchtig, weil ich mich ausschließlich von ehemals verbotenen Nahrungsmitteln ernährte und nicht in der Lage war, auf den Hunger zu hören bzw. zu warten. Der EXTREMHUNGER kam mir in die Quere und machte alle Grundsätze des Intuitiven Essens zunichte.
(Zur Info: Der Hauptgrundsatz des intuitiven Essens lautet: “Essen, wenn man hungrig ist und aufhören, wenn man satt ist”)

Natürlich muss ich hinzufügen, dass jeder anders ist und eine individuelle Lösung finden muss. Denn was für den Einen funktioniert, muss nicht für den Anderen funktionieren. Jedoch empfehle ich dir erst zu urteilen, wenn du das strukturierte Essen einmal lange genug getestet hast.

Und da kommen wir schon zum nächsten, wichtigen Thema.

Zuckersucht und Binge Eating

Die oben genannte Kategorie trifft nicht auf dich zu? Du isst bereits regelmäßig und ausreichend, hast aber dennoch unkontrollierte Essattacken? Dann kann dies -meiner Meinung nach- nur 2 Gründe haben.

  1. Du stellst dir unterbewusst immer noch Regeln auf und meidest bestimmte Nahrungsmittel bzw. unterteilst du diese in “gut” oder “schlecht”
  2. Du leidest an Zuckersucht

Die (meine) Lösungsansätze hierzu lauten wie folgt:

Lass die Diätmentalität gehen. Und schließe Frieden mit deinem Körper – so, wie er JETZT ist!

Punkt Eins resultiert vor allem in Defiziten. Durch die einseitige oder spezielle Ernährungsweise (z.B. Fasten oder Low Carb) erfährst du auf kurz oder lang Mängel. Meidest du Fett, nimmst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch insgesamt zu wenig zu dir. Meidest du Kohlenhydrate, haben deine Zellen keine Energie und du fühlst dich schwach und ausgelaugt. Und viel gefährlicher: es drohen Essattacken mit Nahrungsmitteln, die die höchste Energiedichte auf diesen Planeten aufweisen: Verarbeitetes “Junk-Food” mit hohem Fett und/oder Zuckeranteil.
Dein Hilfsmittel: intuitives Essen lernen und auf den Körper hören! (Literatur dazu z.B. Essen als Ersatz und intuitiv essen)

Lösungsansatz für eine Zuckersucht: Ein Ausschleichen der Sucht

Warum ich als ehemals Zuckersüchtige nun wieder Kekse und Kuchen essen kann und auch aufhören kann, ist schnell erklärt: Mit einer regelmäßigen und strukturierten Essweise nach meinem Ernährungsplan konnte ich meinen Blutzucker wieder regulieren. Er bleibt dank ausreichender Kohlenhydrate und Proteine konstant und erleidet keine Schwankungen, wie zu meiner katastrophal gescheiterten Phase des “intuitiven Essens”.
Lass mich das kurz bildlich erklären: Fährt der Blutzucker ständig Achterbahn, ist es schwierig nur geringe Mengen von Junk Food zu konsumieren. Bei der kleinsten Menge meldet das Gehirn nämlich “Zucker!!” und schreit “mehr mehr mehr.:”. Die Tatsache, dass Junk Food auch keine Ballaststoffe enthält, die eine Sättigung fördern könnten, führt also meist zu ununterbrochenem Essen. Es ist also essentiell, innerhalb des Essplans eine ausreichende Menge an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zu essen, damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Dein Hilfsmittel: strukturiertes Essen mit einem (groben) Essplan

Dies wendete ich an und kann dementsprechend meine Erfahrungswerte teilen.
Und ich hatte initial bewusst Junk-Food in diesen Essplan integriert. Warum? Weil Verbote wieder in ein essgestörtes Denkmuster verleiten!
2x täglich aß ich Kuchen, Kekse, Riegel o.Ä. ob ich es wollte, oder nicht. Einziger Unterschied war, dass die Mengen überschaubar blieben. Hierzu musst du gegebenenfalls Tricks anwenden und portionsweise einkaufen.
Das Überfressen an Suchtnahrung bleibt selbstverständlich noch eine Weile in deinem Gehirn als bevorzugter Bewältigungsmechanismus gespeichert. Hier rate ich, diesen Drang auch einmal bewusst nachzugehen und auch eben diesen Essanfall zu erlauben und zuzulassen. Dieser Rückfall kann dir helfen, einmal tiefer in dich hineinzuhorchen und zu analysieren. Sie gehören zu der Genesung dazu und sind nicht als Rückschritte zu betrachten!

Der Extra-Bonus eines solchen Plans ist zudem: Er hilft dir, Achtsamkeit zu üben und zurück zu deiner Intuition zu finden. Das bezieht sich weniger auf die Hauptmahlzeiten, sondern mehr auf die Snacks (weshalb du diese unbedingt integrieren solltest!). Du lernst, kleine Mengen zu genießen und dies gibt dir gleichzeitig ein Stück Normalität zurück. Zu wissen, dass das bevorzugte Nahrungsmittel auch morgen noch genossen werden kann und täglich verfügbar ist.

Irgendwann kam der Zeitpunkt, an dem ich gemerkt habe, dass ich diesen Zuckerschock gar nicht mehr brauchte. Das war mein Turningpoint, an dem ich zum intuitiven Essen überging. Unbewusst verhalf mir der Ernährungsplan zum Ausschleichen meiner Suchtnahrungsmittel.

Leidest du an Zuckersucht, musst du dir – so gesehen- auch nichts mehr erlauben. Deine tägliche Ernährung beinhaltet ja bereits sowohl gute als auch “weniger” gute Nahrungsmittel. Oder besser gesagt, solche, die dir in größerer Menge schaden könnten. Denn nur die Menge macht das Gift!

Du isst diese Nahrungsmittel also weiter, aber in einer Weise, die nicht essgestört ist.

Einen solchen Essplan können wir in gemeinsamer Arbeit individuell nach deinen Wünschen ausarbeiten. Zu diesem Zweck sende mir einfach eine Anfrage zu einem persönlichen Coaching.

Noch mehr Hilfe?

Du benötigst Unterstützung, um deine Denkweise und Beziehung zum Essen für immer zu ändern?
Sende mir einfach eine Nachricht über das Kontaktformular, oder besuche meinen Onlinekurs “deine Kampfansage” !
Mein kostenloser Ratgeber steht dir jederzeit als Download zur Verfügung. Ich freue mich aber auch über deine persönliche Nachricht!

Gemeinsam machen wir dich stark!

Bis bald,

deine Dani von Recoverybuddy

3 Comments on Esspläne vs. Intuitives Essen. Warum ich beides empfehle.

  • Pingback: Die "Brain over Binge" Methode - RecoveryBuddy

  • Susi says:
    19. April 2017 at 9:44

    Ich bin gerade im heilingsprozess, schwanke sehr zwischen nach plan essen und intuitiv, es klappt aber nicht so, zum ersten weiss ich garnicht so was mir schmeckt und zum anderen wenn ich nach plan esse, dann esse ich so streng nach plan und kann auch nicht davon abweichen… was würdest du mir empfehlen? Wenn ich wieder „normal“ essen lernen will, wie soll ich dass angehen?

    Antworten

    • Daniela Convertini says:
      19. April 2017 at 11:38

      Hallo Susi,
      schön, dass du dich dazu entschieden hast, zu genesen. Du kannst auch wie ich machen und grob überschlagen 1000 kcal bis zum Mittag, 1000 Kcal bis zum Abend und abends dann nochmal 500-1000 kcal intuitiv wählen. So wärst du nicht so streng an einem Plan gebunden. Ich selbst habe es auch so gemacht, als ich flexibler wurde. Du kannst auch schrittweise intuitive Mahlzeiten einführen und dich dann immer weiter steigern.

      Ich hoffe, ich konnte dir damit Anregungen geben:9

      Alles Liebe,
      Dani

      Antworten

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