Ernährung

Sättigungsgefühl zurück bekommen – So geht’s!

  • 6. August 2017

Einige von euch wissen, dass ich meine Genesung in die eigenen Hände genommen und keinen weiteren Klinikaufenthalt mehr in Anspruch genommen habe (obwohl ich dies sehr gerne realisiert hätte).

Ich fühlte mich stark genug und verbrachte die erste Zeit ausschließlich damit, die Diätmentalität abzulegen und alle Verbote und Regeln aufzuheben. Mit diesem neuen Lebensgefühl fühlte ich mich sehr gut, ich war endlich frei und schränkte mich nicht mehr ein. Doch eine Sache machte mir immer wieder Bedenken:

Werde ich jemals wieder ein Sättigungsgefühl verspüren?

Ich zelebrierte das Essen, ich ehrte meinen Hunger, aber ich wurde einfach nicht satt. Ganze Brotlaibe konnte ich verspeisen, ganze Kuchenbleche und Pakete von Müsli. Irgendwann fand ich heraus, dass es so etwas wie einen Sättigungsindex in Lebensmitteln gibt. Also integrierte ich im nächsten Schritt vermehrt Kartoffeln, Haferflocken, Reis und Bohnen. Zu meinem Bedauern musste ich feststellen, dass auch dies nicht half.

Erst im Zuge meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin lernte ich, dass die Sättigung ein hormoneller Faktor ist. Hier spielen nämlich die Hormone Ghrelin und Leptin eine große Rolle.
Diese beiden Hormone steuern entscheidende Hebel des Stoffwechsels: Die Verdauung und das Hunger- und Sättigungsgefühl. Die Aufgabe von Leptin ist es, dem Körper zu sagen, dass er satt ist und keine Nahrung mehr benötigt. Eigentlich. Das tut es aber irgendwann nicht mehr. Leptin wird in den Fettzellen gebildet und ist deswegen nach langen Hungerperioden oder nährstoffarmen Perioden kaum noch vorhanden. Der Leptinspiegel sinkt auf ein Minimum und macht sich vor allem durch eins bemerkbar: Dauerhunger.
Auch Übergewichte Menschen kennen diesen Dauerhunger, da ZUVIEL Leptin verhanden ist und die Zellen bereits eine Resistenz gegenüber dem Hormon entwickelt haben. Die Folge ist eine Minderung des Grundumsatzes. Ein niedriger Leptinspiegel und eine Leptinresistenz verursachen oft intensive Gelüste, Hunger und verlangsamen die Fettverbrennung.

Was können wir nun dagegen tun?

Ein geregelter Leptinspiegel sorgt für ein besseres Gedächtnis und verbessert die Stimmung. Um ihn wieder zu erhöhen, müssen wir ausreichend und nährstoffreich essen.

Zum Sattwerden benötigen wir alle Makronährstoffe und diese in einem ausgeglichenen Verhältnis. Wir brauchen Fette genauso wie Proteine und Kohlenhydrate. So erklärt sich auch, warum ich von Marmeladenbroten nie satt wurde, egal wie viele ich aß. Mir fehlten essentielle Fette und ausreichend Eiweiße in dieser Mahlzeit.

Am besten eignen sich dafür natürliche Lebensmittel, da diese unsere Sättigung nicht verfälschen (durch Geschmacksverstärker, Salz, Zucker oder Süßstoffe). Die Gelüste nach Junk Food kannst du weiterhin während der Zwischenmahlzeiten stillen. Aber für die Hauptmahlzeiten gilt:

1. Eine unbegrenzte Menge an komplexen Kohlenhydraten zu wählen: Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln,       Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Hirse, Polenta, Buchweizen, Quinoa, Amaranth etc.

Kohlenhydrate helfen, den Leptinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und den Stoffwechsel dadurch anzukurbeln. Sie werden im Körper in Glucose umgewandelt, worauf der Körper mit einer Insulinausschüttung reagiert und die Leptinproduktion erhöht wird. Die Leptinproduktion wird vor allen durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten ausgelöst, weniger durch Fette oder Eiweiße. – Quelle https://www.eatmovefeel.de/leptin-hormon-anregen-um-mehr-fett-zu-verbrennen/


2. Eine unbegrenzte Menge an stärkefreien Gemüse oder Obst zu wählen.

3. Eine unbegrenzte Menge natürliches Eiweiß zu wählen: Joghurt, Quark, oder Käse in der Vollfett-Variante, Tofu, Eier, Fisch       oder Fleisch.

4. Eine Portion zusätzliches Fett hinzu zu fügen – natürliche Fettquellen sind: Avocados, Oliven, Kokosnüsse, Kakao oder            kaltgepresste Öle, Butter, Schmalz und Sahne. Als Richtlinie für eine Portion gelten: jeweils eine handvoll für Nüsse, Samen,      Oliven, Avocado oder Kokosnuss und jeweils 1,5 – 2 Esslöffel für Butter, Schmalz, Öle, Erdnussbutter oder Nussmus.

So kannst du dir deine Hauptmahlzeiten ganz simpel zusammenstellen.

Die Sättigung zu spüren ist anfangs schwierig, aber je weiter du bist und je länger du wieder regelmäßig isst, desto besser wirst du dieses Signal erkennen. Man sagt, eine Sättigung stellt sich erst nach etwa 20 Minuten ein. Daher beachte, dass du achtsam und vor allem langsam isst. Viele erkennen Sättigung an einem Seufzer, wenn sie auf einmal tiefer einatmen und überlegen, ob es die Gabel noch sein soll oder nicht. Und spätestens dann kannst du erstmal das Essen zur Seite schieben und warten, ob du nach 20 Minuten noch Hunger verspürst. Bis dahin gilt eine simple Regel:

Iss‘ bis du keine Lust mehr hast und dich das Essen nicht mehr anlacht.

Ich habe anfangs einen kleinen Trick angewandt, da ich zum Club der leeren Teller gehörte. Ich aß alle Mahlzeiten aus übergroßen Schüsseln oder Töpfen, so viel, bis ich nicht mehr wollte und genug hatte.

Süßes soll natürlich nicht verboten sein, sondern als Snack für zwischendurch dienen. Das darf ruhig dein Lieblings-Schokoriegel, oder 2 Rippen deiner Lieblings-Schokolade, oder etwa drei bis vier Kekse, ein Stück Kuchen am Nachmittag, ein Eis oder andere Snacks sein. Wahrend dieser Zwischenmahlzeiten soll es nicht darum gehen, deine Sättigung zu spüren, sondern vielmehr deine Achtsamkeit zu trainieren. Weiterhin kannst du auch unbegrenzte Mengen an Obst und Gemüse integrieren.
Für einen individuellen Essplan, der auf dich abgestimmt ist, kannst du hier meine Beratungsangebote einsehen.

Noch mehr Hilfe?

Sende mir einfach eine Nachricht über das Kontaktformular, oder besuche meinen Onlinekurs “deine Kampfansage” !
Mein kostenloser Ratgeber steht dir jederzeit als Download zur Verfügung.
Gemeinsam machen wir dich stark!

Bis bald,

deine Dani von Recoverybuddy

6 Comments on Sättigungsgefühl zurück bekommen – So geht’s!

  • MichiJay86 says:
    16. Januar 2018 at 7:47

    Hi Daniela, ich möchte mit dem strukturierten Essen starten, habe aber totale Angst vor dem Heißhunger und den bulimischen Rückfällen… Sollte ich mich dem völlig hingeben oder aushalten oder hast du andere Vorschläge? Deine Seite ist übrigens prima, da ich schon ewig versuche, mein Leben nicht mehr nach dem Essen auszurichten, aber bis jetzt stecke ich halt noch fest…
    Über eine zeitnahe Antwort freue ich mich und wünsche dir weiterhin alles Gute!

    Antworten

    • Daniela Convertini says:
      16. Januar 2018 at 11:04

      Hallo MichiJay,

      vielen Dank für deinen Kommentar und deine lieben Worte! Ich kann deine Angst sehr gut nachvollziehen, da es mir ähnlich ging. Um die bulimischen Rückfälle gering zu halten, rate ich dir, zu den Zwischenmahlzeiten Einzelportionen zu kaufen und dich zu den Hauptmahlzeiten richtig satt zu essen an den Lebensmitteln, die für dich „sicher“ sind und vollwertig sind. Denke daran, dass der Heißhunger nur so enden kann… Mit der Zeit erlangst du auch wieder die Kontrolle und kannst auf Vorrat kaufen und neue Lebensmittel integrieren. Am besten du richtest dich anfangs nach einem groben Essplan. Einen individuellen nach deinen Wünschen und Vorgaben erstelle ich dir gerne. Mein Angebot dazu kannst du unter https://www.recoverybuddy.de/coaching/ einsehen. Weiterhin viel Kraft und alles Gute,

      Daniela

      Antworten

  • MichiJay86 says:
    16. Januar 2018 at 14:32

    Lieben Dank für die schnelle Antwort und deinen Wünschen und natürlich auch für dein Angebot…
    Bis jetzt hatte ich knapp 10Monate keine bulimischen Rückfälle, aber ich wurde trotzdem nie so wirklich satt… Wahrscheinlich esse ich entweder nach wie vor zu wenig, da ich schleichend abnehme, oder ich bewege mich zu viel, da ich so keinen Sport mache… .. .
    Ich esse so wirklich viel, aber das meiste davon ist Obst und Gemüse…und dann Fette und Eiweiß, wurde mir so bei einer Ernährungsberatung empfohlen,…
    Na ja, ich werde versuchen, mehr langkettige Kohlenhydrate einzubauen und die Stimme im Köppi ignorieren…ich hoffe, dass es klappt und ich mir auch wieder andere Lebensmittel erlauben werde.
    Liebe Grüße
    Michaela

    Antworten

  • Steffi says:
    18. Januar 2019 at 23:18

    Hallo Daniela,
    ich komme gerade von einem 3-tägigen Kursus aus Århus zurück, und ich habe dort doch mal wieder ganz deutlich gefühlt, wie sehr meine Essstörung meinen Tagesablauf füllt, meine Gedanken beherrscht, meinen Fokus immer und immerwieder auf meine körperliche Befindlichkeit lenkt.
    Zu Hause esse ich doch sehr besonders, versuche, nur kalorienarmes Obst und Gemüse, Magerquark/Magerjoghurt zu essen, Nüsse und Mandeln esse ich allerdings auch oft dazu. Meistens versuche ich, nur einmal am Tag eine Hauptmahlzeit zu essen, meist Abends, und die fällt dann sehr sehr groß aus, kiloweise Gemüse oft auch kiloweise Äpfel danach noch, heisshungerartig esse ich an einigen Tagen Nüsse/Mandeln.
    Danach tut mir der Bauch weh und ich sehe aus wie hochschwanger, so gehe ich fast jeden Abend schlafen, komplett überfressen.
    Nach der Trennung von meinem Mann vor 3 1/2 Jahren nahm ich als „Nebenwirkung“ so ab, dass alle Leute mich darauf Ansprachen, wie dünn ich geworden sei. Das gefiel mir ausgesprochen gut, ich gefiel mir ausgesprochen gut so ( seit meiner Pubertät finde ich mich zu dick).
    Nun habe ich allerdings die 2-3 Kilo wieder drauf, so daß nun keiner mehr etwas über mein Äußeres sagt, (keiner ist mehr besorgt…), und das , obwohl ich mir all die leckeren Sachen, normales Essen untersage, ich esse normalerweise kein Brot, keine Kuchen,Kekse, Süßigkeiten, keine Nudeln, Reis, Kartoffeln, kein Müsli, kein normales gekochtes Essen.
    Ich esse Rohkost oder gekochtes Gemüse ohne Fett, ohne Salz, mit Joghurt oder Quark und eben Nüsse dazu…..
    Und das aber wie gesagt in so rauhen Mengen, dass ich doch davon zugenommen habe.
    Ich leide still darunter und mag mich natürlich gar nicht leiden….
    An den letzten drei Tagen habe ich mit den anderen Kursteilnehmern natürlich Mittags in der Kantine zusammen gegessen, da gab es eine gute Salatauswahl, sehr lecker, aber abends habe ich dann für mich alleine nur kiloweise Äpfel und Möhren gegessen.
    Und trotzdem habe ich mich morgens total aufgequollen gefühlt, hatte geschwollene Augen.
    Das hat mich natürlich sehr schlecht fühlen lassen…

    Das tragische ist, daß ich bereits 48 Jahre alt bin…..

    Eine Therapie, die ich vor 2 Jahren begonnen hatte, habe ich nach einem 3/4 Jahr wieder abgebrochen, weil ich das Gefühl hatte, dass sich die Symptome und depressive Stimmung verstärkten, das wollte ich nicht mehr, die innere Abwehr war einfach zu stark.

    Liebe Grüße,

    Steffi

    Antworten

    • Daniela Convertini says:
      30. Januar 2019 at 10:37

      Hallo Steffi,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Bitte nimm deine Symptomatik ernst und kümmere dich nochmals um eine ambulante Therapie. Wie du selbst erkannt hast, ist dein Kernproblem der tiefsitzende Selbsthass und der fehlende Selbstwert. Um diesen wieder zu stärken, reicht es nicht aus, das Symptom des Essproblems zu beseitigen.
      Trotzdem möchte ich dir parallel die Zusammenfassung meines Emailkurses „Frieden schließen mit dem Essen“ zur Verfügung stellen, um den Fokus nicht mehr länger nur auf das Essen und dein Gewicht zu richten. Du kannst dir das Dokument hier kostenlos herunterladen: https://tinyurl.com/yckjfxm9

      Bitte sorge für dich!
      Herzliche Grüße und viel Kraft,
      Daniela

      Antworten

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